مهارتهای تن آرامی در برابر ترس و اضطراب

مهارتهای تن آرامی در برابر ترس ، اضطراب ، وحشت و فشارهای روانی

مهارتهای تن آرامی پایه و اساس مهارتهای زندگی ، مهارتهای اجتماعی و مهارتهای ارتباطی است

 در زندگی امروز ما و در عصر تکنولوژی و ارتباطات، فشارهای روانی و محیطی که موجب وحشت ما می‌شود دیگر به‌ظاهر شیر و پلنگ و حیوانات درنده یا حشرات و عنکبوت های چندش آور که درغارها دیده می‌شدند، نیستند زیرا دیگر ما هم غارنشین نیستیم. دیگر بچه‌های کوچک سه یا چهار ساله هم از داستانهای غول و جن و پری نمی‌ترسند چه برسد به آنکه وحشت کنند. انسانِ امروز خود عامل وحشت همۀ حیوانات دیگر شده است و فیلم هایی که ساخته می‌شود سایۀ وحشتی بزرگ بر روح سرگردان غول‌ها و جن‌ها می‌اندازد! لازم به گفتن نیست که وحشت  امروز ما از دستاوردهای خودمان است. از مواد مخدر صنعتی مانند آمفتامین‌ها، شیشه و کریستال، اعتیاد کودکانمان به اینترنت و ماهواره، عدم تحرک، در خود ماندگی، بیش فعالی، بمب و جنگ و بی خانمانی، تصادف، سقوط و بیماری های نادر گرفته تا وحشت از آینده، انسانهای متولد شده در آزمایشگاه های کلونینگ، رُباتهای انسان‌نما و چیزهایی که حتی از گفتن آن وحشت داریم. شاید برای یک یک آنها باید فریاد بکشیم که البته نمی‌توانیم چون در خانه های کوچکی زندگی می‌کنیم، پس به ناچار خودمان باید کاری بکنیم و این امر، جز با یادگیری مهارتهای زندگی ، مهارتهای اجتماعی و مهارتهای ارتباطی امکان پذیر نیست. مهارتهایی که بتواند موجب آرامش ما شود و ما را به زندگی امیدوار کند. 

لازمه آموزش مهارتهای زندگی و اجتماعی ، داشتن تن و روانی آرام است. بنابراین مهارتهای تن آرامی اساس تمامی مهارتهای دیگر زندگی خواهد بود. مطالعات و پژوهشهای انجام شده بر روی ترس، اضطراب و وحشت نشان می‌دهد که ما نیاز داریم  پیش از هجوم افکار دلهره آور به ذهن، مهارت های  تن آرامی‌ را در زندگی خود تمرین کنیم تا بتوانیم با شرایط فشار روانی کنار بیاییم و در موقعیت‌های بحرانی افکار خود را مدیریت کنیم.

نحوه عملکرد مهارتهای تن آرامی‌

بیشتر بر آرمیدگی و «استراحت تدریجی»[۴]ماهیچه‌های بدن استوار است. چنین مهارتهایی بر‌اساس فرضیه‌ای است که می‌گوید وقتی ما حالت استراحت را به بدن خود القاء می‌کنیم، از نظر زیستی و فیزیولوژیکی، ترس و اضطراب نمی‌تواند فضایی برای ابراز وجود داشته باشد.

در «آلکالوز تنفسی» ضربان قلب به‌همراه تنفس‌ افزایش‌یافته‌  و  نفس‌نفس زدن موجب می‌شود ‌ مقادیر زیادی‌ دی‌اکسید کربن‌ از خون‌ دفع شود که‌ به دلیل کاهش فشار دی اکسید کربن، فرد احساس می‌کند که نفس کم می‌آورد حتی اگر نیاز به اکسیژن بیشتری نداشته باشد. این کار موجب می‌شود که دى‏اکسیدکربن بیشتری از بدن خارج شود و از دست رفتن دى‏اکسیدکربن، خون را قلیایى مى‏کند که در نتیجه نشانه‌های حمله دردناک ظاهر مى‏شود.

این دوره‌ها مى‏تواند ساعت‏ها طول بکشد و یا کوتاه باشد برای مثال در طول زمان برگزاری یک جلسه اداری بوده و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بیشتر طول نکشد، هرچند در حمله های وحشت با وجودیکه مدت زمان حمله ده دقیقه بیشتر نیست ولی نشانه‌های تن‌گفتاری به وجود آمده مانند نفس‌نفس زدن‌، گیجی، لرزش‌، احساس‌ گِزگِز و مورمور در دستها‌ با برگشت‌ تنفس‌ به‌ حالت‌ طبیعی، از بین خواهند کرد..

وقتی کسی در گروهی خود را غریبه می‌بیند یا در جایی احساس ناامنی دارد، بیشتر اوقات با بازوهایی که در هم گره خورده‌اند می‌ایستد. در این نسخۀ ماهرانه و زیرکانه از صورت‌بندی‌ دست‌گفتار که بیانگر ترس و اضطراب است، البته اگر در اثر سرما یا بیماری نباشد،  بازوها به‌طور ضربدری بر روی سینه یعنی در جایگاه آرزومندی، درهم گره شده و به این شکل بدن را لمس می‌کنند و مانند آن است که بخواهند از بدن در برابر تهدیدی محافظت کنند.

 از آنجا که یکی از نشانه‌های فیزیولوژیک هیجانهای مبتنی بر ترس و البته مهمترین آنها «تنفس‌ افزایش‌یافته»[۵] است، مهارت دیگری به نام مهارت تنفس کنترل شده از  فرضیۀ تنفس زیاد  استفاده می‌کند که بر‌اساس آن افراد قبل از اضطراب و وحشت  به‌طور کوتاه و بریده‌بریده با نفس‌های عمیق و آه‌کشیدن مکرر می‌توانند از بروز اضطراب، ترس و وحشت جلوگیری کنند.

از دیگر مهارتهای تن آرامی ، مهارت تنفس پرده ای [۶] یا  جِداری است که در این روش، نفس به مدت کوتاهی حبس می‌شود و افراد آموزش می‌بینند تا از بینی به‌طور طبیعی تنفس کنند و تعداد نفس‌هایشان را در حالت استراحت بشمارند که در هر دقیقه ۹ تا ۱۶ بار به‌طور متناوب صورت گیرد. همچنین به آنها گفته می‌شود تا هر دو دستِشان را بر روی شکم خود بگذارند و در حالی که نفس می‌کشند، به حرکت دیافراگم توجه نمایند. این تمرینات باید در زمانی انجام شود که فرد احساس هراس یا وحشت زدگی ندارد تا در زمانی‌که دچار هجوم افکار هراس‌آور شد توانسته باشد از ظرفیت تنفسی خود برای کنار‌آمدن با  شرایط هیجانی پیش‌بینی ناپذیر بهره ببرد.

اگر مهارتهای تنفسی پرده‌ای و کنترل‌شده نتواند فرد را به تنفس آرامش‌دهنده برساند مهارت تنفسی دیگر، تنفس به داخل کیسۀ کاغذی یا دستهای گرد شده است که به منظور افزایش سطح دی‌اکسید کربن کاهش یافته در فرد مضطرب، انجام می‌شود.

در تنفس داخل کیسۀ کاغذی، فرد ابتدا با دمی‌عمیق هوا را از طریق بینی به داخل ریه ها وارد می‌کند و سپس به داخل کیسه ای کاغذی بازدم انجام می‌دهد و سه تا چهار بار در هر نوبت در داخل کیسۀ کاغذی به تکرار این نوع تنفس ادامه می‌دهد. با این روش دی اکسید کربن خارج شده در هنگام تنفس افزایش یافته، به داخل بدن بازمی‌گردد.

استفاده از کیسه کاغذى به مرور به کاهش اضطراب و وحشت می‌انجامد و به دلیل آنکه فرد همواره احساس می‌کند که یک کیسۀ کاغذی می‌تواند در کنترل هراس و وحشت به او کمک کند، القاء‌کننده آرام بخش مناسبی برای او خواهد بود زیرا نه هزینۀ بالایی دارد و نه به‌همراه‌بردن آن مشکلی خواهد داشت و به‌راحتی می‌توان آن را در جیب شلوار یا کت خود قرار داد و در محیطی خلوت از آن استفاده کرد.

برای یادگیری مهارتهای تن آرامی ، ابتدا باید بهترین شیوه تنفس را برای خود تمرین کنیم.
برای یادگیری مهارتهای تن آرامی ، ابتدا باید بهترین شیوه تنفس را برای خود تمرین کنیم.

این مهارتها  می‌توانند توجه فرد را از نشانه‌های وحشت‌زدگی به سمت تقویت اثرهای مثبت تمرین تنفس بکشانند و به‌همین دلیل نیز می‌توانند اثر شناختی کارآمدی را بر مهار اضطراب و وحشت داشته باشد.  اگر چه در مواردی خاص نیز برخی بیماری های ریوی، عفونت های خونی، مسمومیت یا حتی حمله های قلبی نشانه‌هایی شبیه به تنفس افزایش یافته دارند، به‌همین دلیل پیشنهاد ما این است که با پزشک در این موارد مشورت شود.

هوش هیجانی درخشان و تشخیص دروغگویی، صفحه 390 تا 392. کتاب هیجان رفتار و تن گفتار، تألیف محمود امیری نیا، ISBN: 978-600-5908-87-8، انتشارات آراسته فروردین ۱۳۹۳
هوش هیجانی درخشان و تشخیص دروغگویی، صفحه ۳۹۰ تا ۳۹۲٫ کتاب هیجان رفتار و تن گفتار، تألیف محمود امیری نیا، ISBN: 978-600-5908-87-8، انتشارات آراسته فروردین ۱۳۹۳

با خرید پکیج کتاب هوش هیجانی به صورت آنلاین ، در پنج طرح طلا سکه و کتاب شرکت نمایید:www.mahmoodamirinia.ir

[۱]Edvard Munch

[۲]The Scream(Norwegian: Skrik)

[۳]Art Therapy

[۴]Progressive relaxation

[۵]hyperventilation

[۶]diaphragmatic respirations